Mudando de treino…


Desde que passei pelo período de adaptação no início do treinamento, venho treinando intensamente com treinos ABCDE, que se resume basicamente em um agrupamento muscular por semana, e tive bons ganhos, praticamente todos os ganhos que obtive foi usando esta metodologia.  Mais resolvi arriscar e mudar para um treino clássico ABC, aumentando a frequência semanal de treinos de um mesmo agrupamento, mas diminuindo um pouco a intensidade. Estou apostando num ótimo aporte nutricional que estou tendo (depois postarei minha dieta) para que isto melhore minha taxa mensal de ganhos em massa magra, que vem se mantendo em média 0,5kg/mês. Segue abaixo o treino atual.

Segunda e Quinta – Costa, Bíceps e Antebraço

  • Barra fixa – 4 x Max (quantas repetições conseguir)
  • Puxador frente pegada supinada – 20 repetições, 15, 12, 8, 6 – Carga crescente
  • Remada sentada aberta – 3 x 10
  • Rosca direta – 3 x 10
  • Rosca scott – 3 x 12
  • Flexão de punho com extensão máxima dos dedos

Terça e Sexta – Peito, Ombro e Tríceps

  • Crucifixo Halteres Inclinado – 20 repetições, 15, 12, 8 , 6 – Carga crescente
  • Supino Inclinado Halteres – 3 x 10
  • Barras Paralelas – 3 x Max
  • Elevação Lateral – 4 x 10
  • Mergulho no banco – 3 x 10
  • Tríceps Polia – 3 x 10

Quarta – Coxa e Panturrilha

  • Cadeira Extensora – 20 repetições, 15, 12, 8 , 6 – Carga crescente
  • Agachamento Guiado – 3 x 10
  • Levantamento Stiff – 3 x 10
  • Cadeira Flexora – 3 x 10
  • Panturrilhas em pé – 3 x 10
  • Panturrilhas sentado – 3 x 10

Retirei todas as drop-set, bi-sets e outras variantes de intensidade dos treinos ABCDE, estou focando agora, no intervalo entre as séries, nunca mais que 1 minuto. Espero que este treino simples (KISS) me traga bons resultados!

Abraços!

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3 Respostas to “Mudando de treino…”

  1. thatupiso Says:

    Bom conjunto de exercícios mas achei pouco volumoso o treinamento de costas e peitoral. O tradicional pra iniciante são 3 exercicios pra grupos grandes e 2 para pequenos.

    Pra quem eh intermediario ou iniciante o numero de exercicios dos grupos grandes devem aumentar.

    Pessoalmente, gosto de massacrar costas e peitoral fazendo 4-5 exercícios pra eles e apenas 1-2 para grupos pequenos. Incriveis como os grupos pequenos sinergicos são treinados indiretamente.

    Enfim, cada caso eh um caso mas fica a observação.

  2. th13fp45s Says:

    Olá thatupiso,

    Concordo com você! Tanto que o meu treino atual, já é diferente e bem mais volumoso nos grupos que você citou!

  3. thatupiso Says:

    Bom conjunto de exercícios mas achei pouco volumoso o treinamento de costas e peitoral. O tradicional pra iniciante são 3 exercicios pra grupos grandes e 2 para pequenos.

    Pra quem eh intermediario ou avançado o numero de exercicios dos grupos grandes deve aumentar.

    Pessoalmente, gosto de massacrar costas e peitoral fazendo 4-5 exercícios pra eles e apenas 1-2 para grupos pequenos. Incrivel como os grupos pequenos sinergicos são treinados indiretamente.

    Enfim, cada caso eh um caso mas fica a observação.

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