Drop-Sets!

Olá pessoal,

Hoje darei inicio a terceira semana de treinamento (de um total de 4 semanas). Durante toda este semana executarei 3 séries de 8 repetições (ótimo para aumentar a carga) e nos exercícios abaixo todas as 3 séries em drop-set.

Para quem não conhece, Drop-Set é a técnica na qual você realiza 8 repetições com uma carga X, depois reduz em 20% ou 30% a carga e executa quantas repetições conseguir mantendo a boa forma na execução.

exercícios que utilizarei a técnica descrita:

Treino 1 - Supino Máquina e Tríceps Pulley

Treino 2 – Remada fechada e Rosca direta

Treino 3 - Cadeira Flexora, Cadeira Extensora e Panturrilha no Leg-Press

Treino 4 - Tríceps Corda

Treino 5 – Puxador frente pegada invertida e Rosca Martelo

No treino 3, pretendo fazer um vídeo do Levantamento Terra e postar aqui no Blog.

Abraços!

Myster Olympia Prévias!

Como falei aqui no blog anteriormente, ontem teve inicio o Myster Olympia 2010 com as competições de Ms Bikini e Figure. Hoje as 14:30 houve as prévias para a grande final. Segue video postado e comentado em português pelo Miguel Chain do site www.diariodoculturismo.com.br que está transmitindo o evento em português!

Abraços e bons treinos!

Myster Olympia!

Meia noite de hoje terá o inicio da maior competição de fisiculturismo do mundo, o Myster Olympia 2010. Segue site oficial para maiores informações: http://www.mrolympia.com/

Acredito que o www.bodybuilding.com irá transmitir o evento ao vivo.

Segue abaixo agenda já de acordo com o horario de Brasília.

DIA 24/09 – SEXTA-FEIRA
14:30hs – Ms. BIKINI, Mr. FIGURE, Ms. FITNESS, Ms. OLYMPIA (PRÉVIAS) e MR. OLYMPIA (PRÉVIAS)
23:00hs – Ms. BIKINI, Ms. FITNESS, Ms. OLYMPIA (FINAIS)
DIA 25/09 – SÁBADO
14:30hs – 202 & UNDER SHOWDOWN (PRÉVIAS)
23:00hs – 202 & UNDER, Ms. FIGURE e MR. OLYMPIA (FINAIS)

Abraços!

Treino de Pernas

Ontem executei o primeiro treino de pernas da nova sequência de treinamento. O treino consiste basicamente de exercícios livres e no final do treino alguns isoladores. Olhem abaixo:

1 – Agachamento livre com halteres

2 – Levantamento Terra

3 – Avanço

4 – Cadeira Flexora

5 – Cadeira Extensora

6 – Panturillha no Leg-Press

Foi sem dúvida, o meu melhor treino até agora desta nova sequência. Após o Agachamento, Terra e Avanço, você simplesmente já destruiu a musculatura de toda a coxa, os outros são apenas isoladores para melhorar ainda mais o treino. Quero ver quando refizer este treino com drop-set e dop-sets duplos, na terceira e quarta semana… Acho que vou ter que voltar rebocado pra casa! Mas é isto ae, Go Hard or Go Home.

Abraços e bons treinos!

Progredindo!

Como já tratei em post anteriores, finalizei o mês de treinamentos bem volumosos prescritos pelo Ricardo (ricardowesley.wordpress.com). Agora estou com uma nova rotina,  com os seguintes pontos a se observar:

1. Menos volume do que o treino anterior.
2. Treino de abdome todo dia!
3. Extinção do dia das superséries.
4. Mais intensidade nos treinos com drop-sets, incluindo drop-set duplo (duas reduções na carga sem descanço

Basicamente a divisão está da seguinte forma:

- Peito e tríceps

- Costa e bíceps

- Pernas

- Ombro e triceps

- Costa e antebraço

Abraços!

Treino finalizado

Após 6 semanas (repeti duas semanas devido a muitas faltas) de treinamentos intensos e bastante volumosos para o que eu estava acostumado, segue abaixo minha impressões.

1. A primeira e a última semana foram as mais complicadas. A primeira, exatamente por inserir mais volume no treinamento, ao qual eu não estava acostumado. E a última, acredito que pelo corpo já estar bem sofrido e pela inclusão de drop-sets.
2. Aumento de força notável! Apesar de não me importar muito para isto, é bem interessante. Consigo fazer 10 barras fixas completas e lentas (antes não conseguia 6).
3. Fortalecimento da região “core” (lombar e abdomen). Sempre tive estas áreas fracas, acho que está bem melhor agora.
4. “Pump” intenso durante o treino. Para os que não sabem, o termo “pump” refere-se a volumização dos grupos musculares durante o treinamento, geralmente isto ocorre pelo grande acúmulo sanguíneo naquele local. Não sei se existem evidencias cientificas que isto é melhora em algo nos resultados, mas sei que a sensação é ótima!

Agora vou citar alguns pontos negativos. Lembrando que não são pontos necessariamentes que prejudiquem o rendimento, são apenas minhas impressões.

1. Treino de panturrilhas: Sempre usei técnicas loucas e variadas para esta área, e durante esta rotina, simplesmente não senti elas em nenhum momento.
2. 5 treinos: Devido ao meu dia-a-dia bem agitado, as vezes não consigo treinar e tenho que faltar o treino, isto acaba me fazendo ter que deixar de executar algum deles durante a semana. Acho que a rotina ideal para mim será 4 dias.
3. Super-séries: Este ponto apesar de estar aqui na seção de pontos “negativos” não sei bem se está correto. O que acontece é que sempre o treino 5 (último da semana) é parte superior com foco nos braços, e somente super-séries. A vantagem é que é um treino bem dinâmico e rápido, o problema é que neste dia, simplesmente todos os agrupamentos trabalhados estão doloridos. Não ligo para treinar com dor, se isto for produtivo e necessário par a uma melhor performance.

Abraços!

Semana finalizada

Olá a todos,

Finalizei ontem a semana de treino com uma sequencia de super-séries envolvendo toda a musculatura da parte superior.  Treinei ainda com dores musculares dos treinos anteriores. Geralmente não devemos fazer isto, mas como tenho certeza que minha dieta está certinha, então não terei maiores problemas. Abaixo vou relatar o exercicio de ativação Prancha Abdominal, que executo no inicio do treino 5.

Para se manter nesta posição, seu abdomen e lombar irão se contrair naturalmente. Tente manter a coluna sempre retinha. Faço 3 séries de 1 minuto cada e será bem dificil se manter 1 minuto nesta posição, será uma luta intensa entre seu corpo e mente.

Abraços e bons treinos!

Final de semana…

Emfim a semana se aproxima do fim, o no mesmo ritmo alucinante, os treinos seguem pesados… Sem nenhuma falta esta semana, simplesmente todos os musculos do meu corpo estão doloridos! O mais engraçado disto tudo, é que não sou iniciante, e como sempre busco progredir, meu corpo reage sofrendo… E o mais engraçado ainda, é que isto me dá prazer e motivação, vai entender!

Ontem fiz minha primeira execução do levantamento terra, como fiz sem peso, apenas para aprender a técnica do movimento, achei bastante leve e tranquilo. Recomendo que tentem, segue vídeo para ajuda-los.

Mesmo com todas as dores musculares, hoje (ou amanhã, depende de algumas coisas) irei enfrentar uma rotina composta somente de super-series! Estou apostando bastante na dieta, pois se não fosse isto, eu poderia estar arriscando minha saúde.

Abraços e bons treinos!

Novos ganhos!

Hoje tive mais uma consulta com o nutriciosta. Vamos aos resultados!

Peso anterior: 74.3 Kg  -  Peso atual: 75.1 Kg

% Gordura anterior: 14.72  – % Gordura atual: 14.56

Apesar da redução da gordura corporal em percentual, o peso em gordura permaneceu o mesmo, ou seja, todo o ganho de peso foi de massa magra, 800g para ser exato. Não foi o resultado ideal, mas ainda assim considerei um bom resultado, principalmente pelo peso gordo não ter aumentado.

Para melhorar os próximos resultados, o valor calórico total, aumentou em 200kcal, ficando num total de 4358 Kcal. Farei novos exames de sangue para saber se é seguro voltar com a creatina e cobamamida.

Em quase 1 ano de dieta e treinos, ganhei 5,1 Kg de massa magra, mantendo o percentual de gordura praticamente inalterado. Acho que isto vai facilitar um pouco o processo de definição, que não precisará ser tão drástico.

Abraços e Bons treinos!

4 semanas….

Olá a todos!

Finalmente iniciei o novo período de treinamento, com a rotina criada pelo Ricardo Wesley (mais informações, veja o blog dele). Vou resumir o treino de ontem a seguir. Vale observar que a rotina foi criada especificamente para mim.

Uma das mudanças em relação a treinos anteriores, é que não é necessário fazer alongamentos, pois existem alguns estudos que mostram que os mesmos reduzem a força disponível durante o treinamento. Ao invés disto, faço aquecimento aeróbico de 7 min na esteira e 2 series com 20% da carga no primeiro exercício do dia, alem dos exercícios de ativação, que mais abaixo vou falar deles.

Os principais grupos trabalhados foram:

• Anterior e posterior de coxa, com ênfase em anterior.
• Panturrilha
• Abdominais

Com basicamente a seguinte rotina:

• Ativação: Saltos verticais
• Agachamento livre com halteres
• Agachamento smith pés quase juntos
• Extensora unilateral
• Panturrilha sentado
• Abd Infra pendurado
• Abd Reto cabo

O primeiro exercício, é de ativação do SNC (Sistema Nervoso Central) com a função de preparar os músculos alvos e ainda de acordar o SNC nos dias de mais preguiça, e realmente funciona!

Os exercícios unilaterais, incrivelmente são bem difíceis (no bom sentido) de executar, pois parece que o esforço do corpo é bem maior. Além disto, estudos comprovam que exercícios unilaterais estimulam mais a geração e utilização de força.

Finalmente, só tenho a dizer o seguinte: Estou totalmente quebrado, e o pior é que estou feliz com isto! Vai entender…

Amanhã é meu retorno ao Nutricionista, vamos ver os resultados….

Abraços e bons treinos!